특별한 장비 없이 가장 손쉽고 누구나 할 수 있는 효과적인 운동이 바로 ‘걷기’이다. 안전하면서도 간단하게 모두가 즐길 수 있는 유산소 운동인 걷기, 이 운동이 주는 효과와 걸을 때의 주의사항은 어떤게 있는지 알아보자.

◇ 근육을 단련시키고 다이어트 효과 있어

걷기 운동을 하면 온몸의 모든 근육과 뼈가 움직이는데 특히 다리의 근육을 단련시키고 관절의 기능을 좋게 해 골밀도를 증가한다

또 몸의 군살을 제거하고 성인병을 예방한다. 처음 운동을 시작할 때는 관절에 무리가 가지 않도록 하고 최소 30분 이상 걷는 것이 좋다.

더불어 걷기 등의 규칙적인 운동은 체중, 혈압 및 중성 지방을 감소시킨다.

규칙적으로 걷기 운동을 하면 혈압이 5~10mmHg가량 낮아지고 고밀도 지방단백은 높아져 심혈관 질환을 예방할 수 있다.

◇ 자신의 체력에 따라 운동 정도 달리해야

건강을 증진시키는 걷기 운동을 할 때는 걷는 속도보다 지속 시간이 더 중요하다. 초반에는 약 45분 이상, 거리는 3km 내외를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋다.

어느 정도 숙달되면 걷는 속도를 올려 빠르게 걷고 이후에는 주당 실시하는 횟수를 늘려서 운동량을 증가시키는 것이 효과적이다.

체력수준이 낮거나 년령이 높은 경우에는 운동시간은 가급적 동일하게 하되 걷는 속도를 천천히 하며 익숙해지면 그 후부터 점차 속도와 시간, 거리를 증가시키도록 한다.

걷기 운동전 약5~10분 준비운동을 해주는게 좋다. 간단한 맨손 체조 등의 준비운동을 통해 체온을 적절히 상승시켜 근육 이완 효과를 높이고 부상의 예방과 심리적 안정 등의 도움을 얻을수 있다.

/김소희