고혈압은 전신 건강을 망가뜨리는 주범 중 하나다. 수축기, 이완기 혈압이 140/90mg 이상이라면 반드시 약물치료가 필요한데 여기에 살짝 못 미치는 고혈압 전단계도 평소 생활습관 관리를 통해 혈압을 낮추려 노력해야 한다.

1. 규칙적으로 걷거나 운동하라

규칙적인 운동은 심장이 효률적으로 혈액을 공급하도록 해 혈압을 낮추는데 리롭다. 하루에 30분만 걸어도 혈압을 낮추는데 도움주며 운동을 많이 할수록 혈압은 더 많이 떨어진다.

2. 나트륨 섭취량을 줄여라

나트륨 섭취는 고혈압이나 뇌졸중과 련관성이 있다. 이미 혈압이 높은 사람은 나트륨 섭취를 조절하라. 나트륨 함량이 높은 가공식품과 패스트푸드(快餐)는 적당히 섭취하라.

3. 음주를 멀리 하라

음주는 혈압을 높인다. 소량의 알콜은 심장을 보호할 수 있다고 알려지기도 했지만 혈압을 높인다면 아무런 소용이 없다. 술은 최대한 피하라.

4. 칼륨이 든 음식을 많이 먹어라

칼륨은 우리 몸에 필요한 필수 미네랄(矿物质)이다. 칼륨이 많이 들어있는 멜론（哈密瓜）, 바나나, 아보카도（牛油果）, 오렌지, 우유, 감자, 고구마, 토마토, 참치, 연어, 견과류, 콩 등을 많이 섭취하라.

5. 카페인을 줄여라

고혈압 환자는 일시적인 혈압 상승도 충분히 위험할 수 있으므로 즉각적으로 혈압을 올리는 카페인 섭취에 주의하라.

6. 스트레스를 관리하라

만성적으로 스트레스를 받으면 심장은 빨리 뛰고 혈관은 수축한다. 최대한 스트레스 상황을 피하고 요가나 음악 감상을 통해 마음을 다스리라.

7. 다크 초콜릿, 코코아를 먹어라

소량의 다크초콜릿（黑巧克力）이나 코코아 파우더（可可粉）에는 혈관 확장에 리로운 성분인 ‘플라보노이드’가 많이 들었다. 다만 설탕이 적게 든 제품을 선택하고 과다 섭취를 피하라.

8. 체중을 감량하라

만약 과체중이나 비만이라면 체중 감량이 우선이다. 체중을 줄이면 혈관이 확장하고 수축하는데 도움을 준다. 식단 조절뿐 아니라 운동을 병행하면 혈압 강하 효과는 2배다.

9. 담배를 끊어라

흡연은 일시적으로 혈압을 높이며 담배속의 화학물질들은 혈관을 손상시킨다. 혈압이 높은데 담배를 피운다는 것은 스스로 불구덩이로 뛰여드는 것과 마찬가지다.

10. 설탕과 정제 탄수화물을 줄여라

쌀이나 밀가루 등 정제된 탄수화물도 우리 몸에 빠르게 당으로 흡수되면서 악영향을 미친다. 혈압약을 먹는 사람이 탄수화물 섭취를 줄이면 혈압이 더 많이 감소한다.

11. 딸기, 블루베리 등 베리류를 먹어라

뇌졸중, 심장병, 당뇨병 위험을 줄이고 혈압을 낮추며 인슐린(胰岛素) 저항성, 전신 염증을 개선하는 좋은 천연 성분인 ‘폴리페놀（多酚）’이 많이 들어있는 베리류 과일을 먹어라.

12. 명상과 심호흡을 하라

30초 동안 눈을 감고 천천히 숨을 쉬자. 명상과 심호흡은 부교감신경을 활성화해 신체를 이완시키고 심박수를 낮추며 혈압까지 낮추는데 도움을 준다.

13. 칼슘이 풍부한 음식을 먹어라

식단을 통한 칼슘보충은 혈압을 낮추는데 도움을 준다. 성인의 일일 권장 칼슘 섭취량은 1000mg이다.

14. 천연 보충제를 찾아라

숙성 마늘 추출물, 베르베린(黄连素), 유청 단백질（乳清蛋白）, 생선 기름 등이 혈압을 낮추는데 도움을 주는 천연 성분으로 잘 알려져 있다.

15. 마그네슘을 챙겨라

마그네슘（镁）은 혈관을 이완시켜 혈압을 낮추는데 도움을 주는 미네랄（矿物质）이다. 마그네슘은 야채, 유제품, 콩과 식물, 닭고기, 육류, 통곡물 등에 많이 들어있다.

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