最近，上海一位63岁的王女士突然“火了”，网友亲切地称她“中国最强老太太”。在2026年世界60-64岁大师组力量举比赛中，她拿到了全球第31名、硬拉第20名、深蹲第15名的好成绩。这意味着她已经是这个年龄、这个体重级别里肌肉力量最强的人之一。

现在开始

你可能想不到，2023年初，刚退休的王女士体重140斤，她最大的活动量就是日常走几步，甘油三酯超标、脂肪肝都找上了门。

一次偶然，她看到儿子在家练器械时说：“这些东西（健身器械），我也能拎一拎。”没基础，就从零开始，儿子当教练，一周三到四次，力量、热身、有氧，一个不落。

三年坚持下来，她的体重从70公斤减到56公斤，体脂率下降到18%，这个数字，很多年轻人都不敢想，同龄人里也极其罕见。更关键的是，脂肪肝没了，甘油三酯恢复正常了。

有人说她“老了还折腾”，她只说了一句话：“想做的事，跟年龄一点关系都没有。想做，现在就可以开始。”

肌少身伤

王女士的故事让人振奋，但也引出一个问题：为什么练力量、练肌肉能带来这么大的变化？答案就藏在肌肉里。

经常健身的人相信，“存钱不如存肌肉，肌肉才是真正的‘长寿肉’。”因为从50岁开始，肌肉的质和量都会快速滑坡。这可不只是“没劲儿”那么简单，它是一连串健康问题的第一块多米诺骨牌。肌肉一少，全身跟着遭殃。

肌肉萎缩意味着代谢率降低，热量消耗减少，脂肪更容易堆积。

肌肉对身体器官有保护作用。力量不足，疼痛和受伤风险都会增加。

肌肉减少会使糖尿病、骨质疏松等慢性病的发生风险明显升高。

肌肉力量不足，起身、走路都不顺畅，平衡和协调能力下降。跌倒可能导致骨折、卧床。

吃对动好

预防肌肉衰老的核心是吃对、动好。

老人要多吃优质蛋白质。蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物，老年人可适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

老人要多种运动形式结合。适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；练习改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；多做有氧运动，能提高体能、改善心肺功能。

居家健力

很多中老年人听到“力量训练”（抗阻运动）就觉得很难。其实下面这5个动作，安全、有效、门槛低，在家就能完成。

靠墙静蹲

背靠墙壁，双脚与肩同宽，身体沿墙壁下滑，直到大腿与地面平行，保持5秒-20秒，重复3组-4组。

提踵运动

扶墙，慢慢抬起脚后跟至最高点，保持2秒，再缓慢下落，每组15次。

推墙俯卧撑

双手与肩同宽贴墙，身体成一条直线，屈肘，前额轻触墙面，再发力推回。每组12次，做3组。

臀桥运动

仰卧屈膝，抬臀至肩、髋、膝成一条直线，保持几秒，缓慢放下。每组10次，做3组。

哑铃推肩

双手持哑铃或500毫升水瓶举至肩高，向上推至头顶，缓慢放下。每组10次，做3组。

张强