膝骨关节炎是临床常见的慢性退行性骨关节疾病，疼痛与功能障碍是其核心的临床表现。

三步六式健膝功通过提炼八段锦、太极拳、易筋经等传统功法的招式，整合成简单的三步六式，动作简练、针对性强，极大降低习练门槛，旨在通过主动、循序渐进的运动实现“练筋束骨、壮骨强筋”，重塑膝关节“筋骨平衡”。

尖足跟足式

两手轻扶墙壁，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前，目视前方。尖足式，两脚跟尽力抬起，前脚掌抓地，保持膝关节伸直绷紧状态15秒后恢复；跟足式，脚尖抬起，脚跟着地负重，保持膝关节伸直绷紧15秒。两式一起一落为1遍。15遍为1组。

压腿抱膝式

坐于靠背椅上。压腿式，左腿朝前伸直且脚底贴地，右侧膝关节屈曲90°。双手交叉压于左侧髌骨，尽量使膝关节伸直，持续30秒；抱膝式，双手抱住左侧脚踝上部，做主动屈髋、屈膝，双手用力向身体腹部方向靠近，使脚跟缓慢贴近该侧臀部，持续5分钟。左右交替为1遍，15遍为1组。

弓步虚步式

身体自然站立，双手自然垂于体侧，两脚分开与肩同宽，脚尖朝前。弓步式，身体重心缓慢右移，左脚向左前方45°方向迈出，足跟先着地至全脚掌踏实，随后重心移至左腿，右腿伸直，可抬右足跟以足尖着地保持平衡，保持15秒后恢复自然站立；虚步式，以左弓步姿势缓慢站直，身体重心移至右腿，右腿缓慢屈膝，左腿缓慢伸直，并维持伸直位足尖着地成虚步，保持15秒后恢复自然站立。两式左右交替为1遍，15遍为1组。

注意事项：练习过程中应保持动作中正平稳，避免盲目发力。尖足、跟足式动作，身体应保持直立，严禁臀部后撅。压腿式动作，选用靠背椅的座位高度与自身小腿长度相当，腿部最大限度伸直，压腿时力量应适中，以轻微酸胀为度。抱膝式动作，抱膝过程中若疼痛明显加重应立即停止并维持不动，待耐受后再增大角度。弓步式动作，弓步式迈步宽度以60厘米～80厘米为宜，且膝关节不宜超过足尖，以免重心不稳。

孙宇