在中华传统养生文化的长河中，八段锦是流传最广、影响最深的导引术之一，它动作舒缓、简单易学、老少皆宜，无需器械、不占空间，仅凭一套连贯的动作配合呼吸调理，便能达到强身健体、固本培元的效果。不同于剧烈运动对身体的损耗，八段锦以“松紧结合、张弛有度”为核心，融合了中医经络、道家养生、气血运行等理念，历经千年传承，成为当代人尤其是中老年人养生保健的首选功法。

◎锦承千年

八段锦的雏形可追溯至汉代。1972年长沙马王堆汉墓出土的《导引图》，绘有44个姿态各异的导引动作，其中托举、挽弓、攀足等多个姿势，与后世八段锦的核心动作高度相似，被视为八段锦最早的动作雏形。这些导引动作旨在通过肢体运动配合气息调理，疏通经络、调和气血，预防疾病，这与八段锦“动静结合、气血同调”的核心理念一脉相承。

魏晋南北朝时期，陶弘景所辑录的《养性延命录》中，记载了诸多类似的导引动作，融合了调息、拉伸、固本的养生理念，为八段锦的形成奠定了坚实的理论基础。

八段锦之名首次见于北宋，其文字记载最早出现在南宋洪迈所著的《夷坚志》中：“政和七年，李似炬为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”政和七年为公元1117年，这段记载证明，八段锦在北宋时期已广泛流传，且已有坐式和站式之分，主要用于夜间调息按摩、养护身心。南宋时期，曾慥所著的《道枢·众妙篇》中，记载了“仰掌上举以治三焦”“左肝右肺如射雕”等八个动作，虽未定名“八段锦”，但已形成完整的动作体系；陈元靓将其定名为“吕真人安乐法”。

明清时期，立势八段锦动作套路逐渐固定。清末《新出保身图说》首次正式以“八段锦”命名，并绘有动作图像。八段锦还演变出多种流派，有以柔为主的南派“文八段”，以刚为主的北派“武八段”，还有少林八段锦、太极八段锦等分支，进一步丰富了八段锦的内涵与练习形式。新中国成立后，对传统八段锦进行了整理规范。

◎锦韵养身

八段锦由八个动作组成，每段对应专属呼吸方式。

两手托天理三焦

动作要领：重心右移，左脚迈开与肩同宽；两手从体侧捧气向前，掌心向上，十指交叉于小腹前；手掌上托，至肩肘腕相平时，胸前翻掌再向上伸直托于头顶，两脚踩地停顿数秒；松开双手，自体侧划弧落于体侧，收回左脚，换右侧重复，左右交替6-9次。

呼吸配合：上升吸气，托天屏息，下落呼气。

左右开弓似射雕

动作要领：重心右移，左脚迈开与肩同宽，屈膝下蹲成马步；两手拢气上升至胸前交叉，左手在外呈剑指，右手在内握固；向左拉弓，剑指向上，转头凝视远方，停顿片刻；直腿，手臂划弧还原体侧，换右侧重复，左右交替6-9次。

呼吸配合：上升吸气，拉弓呼气，停顿屏息。

调理脾胃须单举

动作要领：重心右移，左脚迈开与肩同宽；双臂下垂掌心向内，捧气上升至中脘穴，指尖相对；右掌下按、左掌向上托至臂伸直，停顿数秒后换姿，左右交替6-9次。

呼吸配合：上托吸气，下按屏息，还原呼气。

五劳七伤往后瞧

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手下垂体侧；上体中正，头部缓慢左转向后下方瞧，停顿数秒后转回，再向右侧重复，左右交替6-9次，身体不跟随转动。

呼吸配合：转头吸气，停顿屏息，转回呼气。

摇头摆尾去心火

动作要领：双脚与肩同宽，屈膝下蹲成马步，双手贴膝；头部左下方摇动，同时臀部右上方摆动，停顿后换反方向，左右交替6-9次，保持身体稳定。

呼吸配合：摇头摆尾呼气，停顿屏息，还原吸气。练习提示：膝盖不超脚尖，以腰部带动动作，避免腰部僵硬。

两手攀足固肾腰

动作要领：双脚与肩同宽站立，上体缓慢前屈，膝盖微屈，双手顺势攀住脚踝或小腿，停顿后缓慢起身，双手划弧还原，重复6~9次。

呼吸配合：上举吸、下按呼、反穿吸、攀足呼、起身吸。

攒拳怒目增气力

动作要领：双脚与肩同宽，屈膝下蹲成马步，双手握拳置于腰侧，拳心向内；右拳向前冲出，拳眼向上，怒目凝视前方，停顿后收回，换左拳重复，左右交替6-9次。

呼吸配合：冲拳呼气，停顿屏息，收拳吸气。

背后七颠百病消

动作要领：双脚与肩同宽站立，双手下垂体侧；双手握拳置于腰侧，脚跟抬起，身体向上轻颠，双手上抬拳心向外；脚跟轻落，双手还原，重复10次。

呼吸配合：抬脚跟吸气，颠动屏息，落地呼气。

◎锦养慎宜

八段锦看似简单，但其练习有诸多讲究，只有遵循科学的练习方法，规避潜在风险，才能达到事半功倍的养生效果。尤其是中老年人、体质虚弱者或患有慢性疾病的人群，练习时更要注重细节，严格遵守注意事项，避免因练习不当损伤身体。

评估自身状态

练习前需评估自身身体状态，若患有急性疾病（如感冒、发烧、腹泻等）、严重心脑血管疾病（如严重高血压、心肌梗死急性期）、骨折或关节脱位急性期，应暂停练习，待身体恢复后再逐步开始；孕妇、哺乳期女性应在专业指导下练习，避免动作不当影响身体。

选择合适环境

练习八段锦需选择清净、空气新鲜、通风良好的环境，避免在嘈杂、污染、寒冷、潮湿的地方练习；最好选择有树木、绿植的地方，空气清新，更利于气息调理；避免在阳光直射或强风直吹的地方练习，防止受凉或中暑。

做好准备工作

练习前不宜空腹，也不宜吃得过饱，建议饭后半小时再练习，避免练习时出现恶心、头晕等不适；练习前可做简单的热身运动，如活动关节、拉伸肌肉，尤其是肩颈、腰部、膝关节等部位，避免练习时肌肉拉伤或关节损伤；穿着宽松、舒适、透气的衣物和平底鞋，便于肢体活动，避免穿着紧身衣物或高跟鞋，影响动作舒展。

遵循循序渐进原则

零基础学习者不要急于求成，先熟练掌握单个动作，再串联整套功法；练习强度要由小到大，时间由短到长，刚开始每次练习15-20分钟，熟练后可增加至30-40分钟，以身体微微出汗、舒适为宜，避免过度练习耗伤气血。

本报记者 李由