解放军总医院第四医学中心营养科主任刘玲英：

预制菜的本质是将食品加工环节前置，依托现代食品工业的标准化生产流程，通过对食材的科学遴选、营养结构的合理搭配和先进保鲜技术的规范应用，完全可以让消费者在享受便捷餐饮体验的同时，充分保障饮食的营养充足与食用安全。作为快节奏生活下餐饮模式的重要补充，预制菜适配了当代人忙碌的工作生活节奏，消费者无需对其抱有不必要的偏见。

◎营养损失

预制菜在加工过程中，营养成分会发生哪些变化？与新鲜制作的菜肴相比，预制菜的营养差距主要体现在哪些方面？

通常来讲，食物加工程度越高、保存时间越长，营养素损失就越多，预制菜经过二次加热，对热不稳定的维生素相对损失会更多，但这种损失也都是有限度的。

一是维生素 水溶性维生素（如维生素C、B族维生素）对热敏感，加工（如高温杀菌、二次加热）中损失率可达20%—50%。例如，新鲜蔬菜炒制时维生素C流失20%—30%，而预制菜因多次加热可能损失更多；脂溶性维生素（如维生素A、D）相对稳定，但若加工中涉及油炸或长时间高温，也可能部分降解。

二是矿物质 钙、铁、锌等：部分矿物质在加工中可能因食材细胞结构破坏而更易释放（如炖煮使矿物质溶出），长期储存也可能导致氧化或沉淀，实际吸收率可能降低；钠含量高：部分预制菜为提升口感和防腐，常添加大量盐、味精、酱油等，钠含量普遍偏高。

三是蛋白质 肉类预制菜：蛋白质含量与新鲜肉类相近，但过度加工（如腌制、油炸）可能降低其生物利用率，增加消化负担；植物蛋白：豆制品预制菜在加工中可能因高温导致部分蛋白质变性，但总体影响较小。

四是膳食纤维 蔬菜类预制菜因切配、焯水等预处理，部分膳食纤维被破坏。

总的来看，预制菜的营养损失主要源于加工和储存环节，而新鲜菜肴的营养保留更依赖烹饪方式，一般快炒、蒸煮比油炸更健康。

◎重在搭配

如果长期食用且只食用预制菜，的确应警惕营养不均衡和慢性疾病风险。比如长期依赖预制菜可能导致维生素C、B族维生素摄入不足，引发疲劳、免疫力下降等问题。甚至会因为膳食纤维缺乏而导致便秘、肠道菌群失调，增加结直肠癌风险。预制菜虽然符合国家标准，但长期摄入增味剂（如谷氨酸钠）还可能加重肝肾代谢负担。

如果你没有营养知识，不懂得营养均衡和各种烹饪方式的优劣，即使自己做饭，也不能确保一定营养均衡而没有以上风险。

预制菜并不是“洪水猛兽”。通过科学选择、合理搭配和多样化饮食，可最大限度降低健康影响，让便捷与健康兼得。

看标签 优先选钠含量≤600mg/100g、添加剂种类≤5种的产品。

控频次 每周食用不超过3次，孕妇、慢性病患者需遵医嘱。

巧搭配 与全谷物（糙米）、新鲜蔬果（如西蓝花、猕猴桃）搭配，弥补维生素损失。

懂烹饪 二次烹饪避免过度加热，减少营养流失，如果用微波炉加热时覆盖保鲜膜；高盐预制菜食用前可用清水涮洗；长期食用者可考虑额外补充复合维生素和矿物质。

儿童要避免含柠檬黄、日落黄等可能引发多动症的着色剂，选择以天然食材（如胡萝卜汁、菠菜汁）调色的产品；孕妇与慢性病患者应严格控制钠、糖摄入，选择低盐（≤400毫克/100克）、低糖（≤5克/100克）的预制菜；老年人要选择易咀嚼、低纤维的软食类预制菜，同时关注钠含量以预防高血压。

◎一键还原

食品工业的分工不断细化，让“做饭”的定义发生了深刻的改变。过去，最简单的一道菜想要端上餐桌至少需要经历买、洗、切、炒四个步骤。而预制菜把中间工序全部搬进工厂，厨房只剩最后一步——加热。今天的预制菜早已跳出“外卖盖饭”：燕鲍翅参、秃黄油、佛跳墙，甚至烧烤、日料、湘菜小炒，都能一袋到手、一键还原。它把“厨神级”味道装进平民厨房，也让生活有了可切换模式：忙碌时选择预制菜，闲暇时享受现做菜品。

自制“预制菜”可行吗？

一次做四份，趁热分装、贴签、速冻，次日微波5分钟就能开饭。这样的操作被许多人称为“自制预制菜”。相比点外卖和现做饭，“自制预制菜”似乎更健康、更省力。但仍有几点建议需要遵循：

1.冷冻（-18℃）只按“暂停键”，不会“清零”细菌。尤其在夏天食源性疾病高发的季节，冷藏超过3天的食物应谨慎食用。

2.不是所有的自制冷冻“预制菜”都适合。通常情况下，炖煮类（如红烧肉、咖喱鸡）、煎烤类熟食（鸡胸肉、鱼排等）、米饭以及部分汤类从健康的角度是可行的。

3.吃之前进行彻底加热。食物中心温度达70℃以上、持续5分钟，如果用微波炉加热已经形成冰渣的汤汁，可以事先解冻，避免加热不充分。菜式应按餐分装。减少反复加热，生熟食分区存放，避免交叉污染。

4.建议冷冻不超过1个月。时间越久，食物的口感、营养和安全性都会下降。

◎国外预制菜已有百年历史

国外预制菜市场发展已经有百年历史。美国预制菜走“浅加工+大包装”的效率道路，日本却靠“小份装+多口味+常迭代”把预制菜做成极致。

20世纪90年代，预制菜传入中国。中餐讲究“火候复合味”，因此中餐的预制菜相比之下前期需要更深度的加工，导致保质期反而比西餐短。美国物流用“硬规则”对冲风险：保质期剩90天拒收，50天直接销毁，不让退货，倒逼厂家精准生产。日本则走“软创新”路线：2013年就推出“无着色、无保存料、无化学调味”的三无预制菜，不用机械解冻，冷藏取出自然化冻就能吃。这些经验都值得国内企业学习，我国预制菜行业规范的出台正是促进了生产和保存技术的发展。

与消费者的既往认知不同，把防腐剂“踢出”配方，是新规给预制菜划下的第一道红线。过去少数预制菜标签出现山梨酸钾、苯甲酸钠，多数是食品企业以防范不小心解冻的风险而作出的保险操作，或是复合调料的被动带入；如今企业改用“高温速冷+液氮锁鲜”来保持食品的新鲜度和口感，以此减少对防腐剂的依赖。

从营养角度来看，预制菜只要生产、运输、保存、烹饪过程符合食品安全相关标准，预制菜就能够满足人体对于热量和营养的需求。速冷好比“暂停键”，维生素能保住八成以上；矿物质、膳食纤维几乎不跑。因此，真正该担心的不是“有没有防腐剂”，而是“有没有断链”——温度一失控，零添加反而更危险。

本报综合