动作一：椅子深蹲

双脚分开站在椅子前，双手抱于胸前。臀部缓慢向后下方移动，膝盖不超过脚尖，轻触椅子表面（不坐下），身体回到站立位。

动作二：椅子后仰

坐在地上，双膝弯曲90度。将椅子放在身体正后方20厘米处。双脚踩实地面，缓慢将上半身向后倾斜，直到上背部轻轻触碰到椅子。在1秒内将躯干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。

动作三：墙壁俯卧撑

面对墙站立，双脚与髋同宽，双手撑墙略宽于肩。不耸肩，手掌推墙，手掌高度约在胸部水平，收紧腹部。弯曲手肘，让身体用3～5秒慢慢靠近墙。手肘斜向后弯，避免完全横向打开。胸口接近墙即可，不一定碰墙，身体从侧面看呈一条直线，停留1秒。呼气时用手掌把墙推远，身体整体回到起始位，速度可稍快，但不要“弹”回。

动作四：提踵下落

保持脚踝正位，前脚掌用力踩地，用1秒左右的时间，将脚后跟用力向上踮起。从最高点开始，用3～5秒控制脚跟慢慢下降，脚踝保持稳定。每天完成一组，每组重复10次即可。