不少人表示，一天没吃绿叶菜就觉得心里不踏实。从“无肉不欢”到主动吃菜，折射出越来越多人对饮食均衡的重视。然而数据显示，我国居民每天深色蔬菜的摄人量只有55.9克，远远低于推荐量。很多人没吃够蔬菜，尤其是绿叶菜，可能是以下几个原因导致的：

第一，吃早餐只盯着主食和蛋奶，不习惯搭配蔬菜。

第二，外卖和快餐配菜不足，远达不到每餐应有的分量。

第三，某些绿叶菜中含有的草酸、多酚等物质会带来轻微涩味，让很多人对绿叶菜抗拒。

吃够绿叶菜很简单，大家可以试试下面的方法。

早餐加点 安排早餐时，试着把绿叶菜加进来。比如，煮面时放一把菠菜或几片莴笋叶，煮粥时加一些青菜碎，做三明治时多夹几片生菜，煎蛋时加一些绿叶菜做成蔬菜蛋饼。如果对苦涩味或特殊香气比较敏感，不妨从接受度更高的品种开始，比如豌豆尖、生菜、空心菜等。

蘸酱生吃 苦菊、生菜、油麦菜、香菜、苦菜等适合蘸酱或者做沙拉，酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜食高手酱、牛肉酱等。

先焯后拌 这种方法适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。水烧开，放人绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。然后根据自己的喜好，加蚝油、酱油、芝麻酱、海鲜酱等调料即可。先焯后拌制作简单，还能有效去除草酸带来的涩味，特别适合夏日食用。

荤素同炒 做荤菜时顺手加入一些绿叶菜，不但省事，还能借助肉香改善风味、缓解苦涩感，比如牛肉炒芹菜、瘦肉炒油麦菜。绿叶菜炒鸡蛋也是简便的荤素搭配吃法，适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱、鸡毛菜等。先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒调味即可。

做汤涮煮 煮番茄蛋汤、菌菇汤，出锅前扔一大把豌豆尖；吃火锅或汤锅时，多涮几份菠菜、生菜、茼蒿和油麦菜。涮煮过程中，汤汁的鲜香和油脂会掩盖绿叶菜的苦涩味，同时高温也使部分苦味物质分解，入口更加柔和，不爱吃菜的人也能轻松接受。

加进主食 绿叶菜不一定非以“菜”的形式出现，包饺子、包子时提高青菜比例，做菜饼、馅饼时混入菠菜碎或油菜碎，都能在不知不觉中增加绿叶菜摄入。

重庆医科大学附属第二医院临床营养科营养师 周勤