主食粗细搭配 把三分之一到一半的白米换成糙米、燕麦、红薯或杂豆，做成杂粮饭或红薯粥。全谷物和杂豆富含B族维生素、锌、硒等微量元素，这些是免疫细胞代谢和抗体合成不可或缺的“助燃剂”。

肉类红白搭配 诸如猪、牛、羊肉这样的红肉富含血红素铁，是预防贫血、维持免疫细胞正常功能的关键；白肉（鸡、鸭、鱼、虾）脂肪低、蛋白优，其中的优质蛋白质是抗体和免疫细胞的重要原料。因此，建议家庭餐桌上一周的肉食中红肉、白肉各占一半，每周吃2次鱼，鱼肉中的Omega-3脂肪酸有助于调节免疫反应、减轻慢性炎症，让免疫力更稳定。

蔬菜深浅搭配 包括深绿、红、橙、紫色在内的深色蔬菜富含维生素A、维生素C、花青素和类胡萝卜素，这些都是增强免疫屏障、促进免疫细胞活性的关键营养素。每餐让深色蔬菜占蔬菜总量的一半以上，比如绿叶菜配番茄，西蓝花配胡萝卜。颜色越丰富，免疫防线越牢固。

水果当季搭配 不同颜色的时令水果含有不同的植物化学物和维生素——橙黄色水果，如柑橘、芒果等富含维生素C和类胡萝卜素，有助于促进抗体生成；蓝紫色水果如蓝莓、桑葚等富含花青素，帮助抵抗氧化应激；红色水果如草莓、樱桃等中的番茄红素和花青素有助抗炎。

张扬