不少人一出现颈肩僵硬、腰背酸痛，第一反应就是按摩，觉得力度越重、按得越疼，效果才越好。其实这是一个很大的误区。过重的暴力按压，容易损伤肌肉、筋膜，甚至加重椎间盘压力，轻则软组织水肿，重则诱发颈椎、腰椎间盘突出急性发作。

颈肩腰背痛多和长期久坐、姿势不良、肌肉持续紧张有关，科学放松、温和拉伸，远比蛮力推拿更安全有效。

居家拉伸要遵循一个原则：拉伸感是酸胀舒展，而不是刺痛、放射痛，每个动作缓慢匀速，不憋气，有不适感立刻停下。

腰背放松拉伸 跪姿，臀部慢慢坐向脚后跟，上身向前趴，手臂向前伸展，保持30秒；平躺抱膝，双膝拉向胸口，轻轻晃动。

肩背打开拉伸 坐好，双手在身后十指相扣，缓慢向后向上轻轻抬，感受肩膀前侧和胸口拉伸，保持20秒；也可以单臂横过胸前，另一只手抱住手肘向身体方向轻拉，放松肩后肌群。不要强行把肩膀掰到极限，有肩周炎、肩袖损伤的人动作幅度要更小。

颈部舒缓拉伸 坐直，双肩下沉放松，一手扶头侧上方，轻轻将头拉向对侧，保持20秒，左右交替；随后缓慢低头感受颈后拉伸，再轻轻后仰，幅度以舒适为限，不要用力甩头、快速扭转颈椎。这个动作适合长时间看电脑、看手机后放松颈侧肌群，椎动脉型颈椎病人群切忌大幅度转头。

本报记者 李由