文/摄 生活报记者 吕晓艳

“看别人都在拼命学，感觉自己一直在退步”“看到别人在刷题我就心慌”……中考临近，考生面临备考压力。13日，龙头新闻·生活报小记者走进哈尔滨市萧红中学，对哈市萧红中学心理教研组组长专职心理教师、南岗区未成年辅导站辅导教师、国家二级心理咨询师王颖进行采访，为考生如何调整心态支招。

“王颖老师好，我们是龙头新闻·生活报的小记者，采访您之前，我们专门收集了初四的学哥学姐和家长们现在最困惑、最着急的问题。今天我们把这些‘学长学姐的心里话’带来，替他们向您请教。”韩梓淇、常艺凡、孙瑛艺、苗琳梓、赵梓童等小记者争相提问。小记者们激动地说：“这是我们当小记者以来第一次实战采访，太骄傲了！”

问题1：“老师，我一要上学就肚子疼，早上越赶时间越想去厕所，吃什么药都没用。”“老师，我总觉得特别累，觉越睡越多，上课眼皮都抬不起来。我也知道现在是关键时刻，可就是控制不住打瞌睡。”

答：对于“一上学就肚子疼、总是睡不醒、特别累”这类最典型的问题，身体在用一种最诚实的方式告诉你：你的压力超载了。这绝不是你在装病或偷懒，这是典型的“躯体化反应”和“心理耗竭”。就像一个被长时间拉得太紧的橡皮筋，当你松开手时，它不再是弹回原状，而是变得松垮垮，失去了弹性。你的“累”就是大脑和身体弹性变差的表现。

建议：给身体“授权”:当出现这种状况，先别自责，对自己说：“是我的身体在告诉我，我太紧张了，需要放松一下。”

腹式呼吸法:肚子疼或睡不着时，做几组深长的腹式呼吸。吸气时让肚子鼓起来，呼气时让肚子瘪下去，越慢越好。这能激活副交感神经，让身体从“战斗状态”切换到“放松状态”。

微运动:下课时别趴桌上睡，去走廊走一圈，或者伸展一下身体。短暂、温和的运动比长时间睡觉更能让大脑清醒。

问题2：“老师，我经常睡不着，脑子里乱糟糟。”

答：“大脑清空术”：在床头放个本子和笔，睡前把脑子里想的、担心的、明天要做的事全部写下来。告诉自己：“这些事情已记录在案，明天再处理，现在可以关机了。”

4-7-8呼吸法：吸气4秒，屏气7秒，缓慢呼气8秒，专注于数数，能把你的注意力从“胡思乱想”中拉回来。

白噪音/冥想音频：用APP播放一些海浪声、雨声，或做一段身体扫描冥想，引导注意力从头部逐渐转移到脚趾，帮助放松。

问题3：“老师，我想学但动不起来，一打游戏就停不下来。”

答：5分钟起步法：告诉大脑，我并不要求你学2小时，只学5分钟。这在心理学上叫“蔡格尼克效应”——人一旦开始做一件事，就想把它完成。通常最难的就是翻开书的那几秒。

把游戏当成“正式奖励”：不要用游戏来逃避，而是把它当作完成任务后的正式奖赏，并且设置好闹钟。这叫“延迟满足”，能夺回你对大脑的控制权。

问题4：“老师，我经常脑子一片空白，读不懂题，在考场上脑子里总循环‘播放’歌曲，怎么办？”

答：启动“感官锚点”：在考场上，一旦发现自己大脑空白或走神，立刻做一个“启动”动作。比如，用力捏一下自己的耳垂，或者做一次深长的呼吸。重复几次，形成条件反射，这个动作会告诉大脑：“回来，专注当下。”

“指读法”：读题时，用笔尖指着题目一个字一个字读出声或默读，强迫你的视觉和大脑重新建立连接，防止跳读和走神。

接纳并命名：对自己说：“哦，我的‘考试焦虑’又来了，它想让我分心。”把它当做一个不请自来的客人，承认它在，但不被它带走。

问题5：“老师，我的父母总是过度关心和唠叨，我感觉对不起父母的付出。”

答：建议用“非暴力沟通”四步法。

说事实：“妈妈，你刚才进来给我送牛奶，并提醒我时间不早了。”

说感受：“我感到有点紧张，好像自己被监视了。”

说需要：“我需要被信任，也需要一个安静的、不被打扰的学习环境。”

提请求：“以后你能不能在我休息的10分钟里跟我聊天，学习时就把时间留给我自己安排？”

给父母布置任务，主动让他们为你做一些事。比如：“妈妈，帮我找一下去年XX学校的真题好吗？”这能让他们既有参与感，又不会“越界”打扰你。

问题6：“老师，我对好朋友的感觉变复杂，我还感觉被落下、很孤独，怎么办？”

答：课题分离：明确“我的课题”和“他人的课题”。他考得好不好、说什么话，是他的课题。我的成绩和情绪，是我的课题。别把别人的卷子当成自己的考题。

寻找“学习搭子”而非“竞争对象”：找一两个朋友，约定每天分享一道难题或一个知识点，把“比较关系”变成“合作关系”。

理解自己的情绪： 嫉妒和烦躁是正常的情绪信号，它告诉你：“我也想要变好。”接纳这个情绪，而不是评判自己“是不是很坏”。

问题7：“老师，我模拟考试考砸了，感觉没希望了，而且某一科很差，感觉复习来不及了，怎么办？”

答：从“算总分”到“捡分数”：别老想着“我要丢掉多少分”，反过来，看你在错题中学会了哪些题，你就能“捡”回多少分。每弄懂一个错题，你的分数上限就提高一点。

问题8：“老师，我总感觉没有目标，感觉很空，不知道努力是为了什么。”

答：兴趣倒推法：别只盯着“能考上哪个高中”，想想你对什么感兴趣。比如，你喜欢打游戏，可以关注游戏设计需要学什么？你喜欢画画，看看有没有相关的美术特长高中，把未来的兴趣和当下的学习挂上钩。

撰写你的“英雄之旅”脚本：把中考想象成你人生故事里必须跨越的一个小山峰。你不是为了父母和老师翻越它，而是为了能在山的那一边，遇见更好的风景和更强的自己。